我国已进入老龄化社会，跌倒成为65岁以上老人意外伤害死亡的重要原因。研究统计，目前每年至少有2000万老人发生2500万次跌倒，直接医疗费达50亿元人民币；65岁老年人跌倒的发生率30%，而80岁以上的老人群跌倒的发生率高达50%以上。跌倒严重的可能导致骨折、关节脱位、颅脑出血，其中骨折以髋部、股骨颈、股骨大转子、腰椎等部位最为严重。

因老人常合并许多慢性疾病，骨折后手术风险较大，手术及术后一个月内死亡率约10%，而选择“保守治疗”长期卧床可能引发泌尿系统感染、肺部感染、血栓、褥疮等一系列并发症，骨折后三个月内的死亡率甚至高达40%。因此，老年人要度过一个幸福有质量的晚年，预防跌倒是非常重要的事情。

老人跌倒的常见危险因素

01 年龄

随着年龄增加，跌倒风险也随之增高，骨骼肌肉系统、心肺系统、视觉、听觉、躯体平衡、反应能力、肢体协调能力、肌肉力量、认知等功能减退，都是导致跌倒的原因。

02 慢性疾病

常见的年龄相关性的疾病，比如骨关节疾病、心脑血管疾病、癫痫等发病，可能会增加跌倒风险；此外，一些影响肌肉力量、肢体协调能力，导致步态异常的疾病，如肌少症、偏瘫、帕金森等，都会增加跌倒风险。

03 药物

部分老年人长期服用抗精神类药物、降压药、降糖药、利尿药、止痛药、抗癫痫药等，可能影响患者意识、感觉、血压、血糖、肌力、情绪，导致患者对外部环境的反应能力不足、调节迟钝而发生跌倒。

04 环境

环境对跌倒的影响非常大，通行路上的障碍物，夜间光线不足，地面不平或太滑都是老人跌倒常见的危险环境因素。

如何预防跌倒？

01 慢一点

清晨和夜间起夜是心脑血管疾病的高发时段，体位性低血压、心、脑供血可能不稳定。所以，不要急于起床，在床上躺1分钟，然后慢慢坐起，1分钟后再将两脚放在地上，以防止体位变化太快、供血不足引起的摔倒。乘坐公交、地铁时，上车不赶尽量慢，赶不上就等下一班~

02 扶一下

房间过道的杂物清除，过道、卫生间这些易跌倒的位置安装扶手，扶牢扶手活动。外出乘电动扶梯时很容易摔倒，乘坐扶梯拉紧扶好扶手，大于70岁的老人最好选择乘坐厢式电梯。

03 动一动

久坐少动会让钙流失，肌肉萎缩，机体协调、平衡能力下降。专家推荐了3种锻炼方法，能有效预防摔倒。在安全前提下，以下训练每天选一种，每次约30分钟。

▲躯干核心肌肉训练

平卧在床上或瑜伽垫上，双下肢屈髋关屈膝，肩背部和双足紧贴床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部离开床，保持6秒。

▲下肢肌肉训练

蹲落锻练:缓慢下蹲，下蹲过程时感觉股四头肌(大腿前部肌肉 )收紧，至膝关节屈曲90度时，保持3-6秒。站起锻练:取下蹲位，深吸气并缓慢呼出，将注意力集中在股四头肌上，缓慢( 3-6秒)站起。

▲平衡训练

单腿站立：站立位，双脚与肩同宽，缓慢抬起一侧下肢，途中不能抓扶固定物或他人辅助。锻炼时，双上肢可活动以保持平衡，尽可能维持站立时间，一般30秒左右，换另一侧。此外中国传统的八段锦、太极拳也是能起到强健筋骨，预防跌倒的运动。

04 补一补

▲补蛋白质

老年人摄入充足蛋白质，能增加并保持肌肉质量，增强肌肉力量，改善躯体协调性及平衡性。奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾及大豆制品都富含蛋白。正常老年人蛋白质摄入量为1-1.2g/（kg.d），如果是60kg体重，每天摄入约需60-70g蛋白质。如患有急性或者慢性病人的老年人蛋白质摄入量为1.2-1.5g/（kg.d），患重病或受伤存在营养不良的人群蛋白质摄入量需求更多。如果老人日常膳食不能达到所需蛋白质量，就需要额外补充蛋白质的营养剂，例如乳清蛋白粉等。

▲补维生素D

维生素D缺乏影响肌肉和骨骼的质量和功能，易发生跌倒。光照少的老年人非常容易缺乏维生素D，平时尽量多晒太阳，注重补充富含维生素D的食物，如鱼肝油、肝脏、蛋黄等。膳食摄入不足时，可在医生指导下补充维生素D制剂。

▲补钙

补钙首选食补，含钙高的食物主要包括牛奶、酸奶、奶酪、深绿色蔬菜（如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花）、豆制品（豆腐、豆皮等）、坚果（炒榛子、巴旦木、芝麻籽、花生仁、亚麻籽、松子、杏仁等）、海鲜贝类、虾皮、芝麻酱等。建议每天钙摄入量为1200mg，如膳食中钙摄入不足，可在医生指导下补充钙剂。

05 理一理

患有慢性病的老人，需按时服药，维持治疗，同时监测血压、血糖等，减少因疾病复发或血压、血糖异常导致的跌倒风险。如果近期加用了新的药物，出现头晕、乏力、平衡失调、行走不稳等情况，可到医院咨询医生调整药物。

老年病科简介

j9九游会老哥交流必备社区老年病科始建于1984年，历经30多年发展，逐步形成集医疗、教学、科研及护老养生为一体的老年病诊疗专科基地，是西南片区最大的具有中医特色的老年病综合诊治专科，四川省唯一中医干部保健基地，四川省中医药重点专科建设单位，四川省中医老年病质量控制中心，国家老年疾病临床医学研究中心中医药研究分中心。2021年度中国中医医院学科学术影响力专科排名前十。

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医学指导：老年病科 刘雪辉